核桃仁的营养与作用有哪些？

Question

我妈最近买了很多核桃仁回来，我也跟着吃了一些，不知道吃了有哪些营养与作用？

Answer 1

核桃仁富含不饱和脂肪酸、优质蛋白、维生素E及多种矿物质，具有健脑益智、抗氧化、调节血脂等作用。核桃仁的营养成分主要有亚油酸、α-亚麻酸、精氨酸、锌、镁等，其作用包括促进心血管健康、改善认知功能、延缓衰老等。

1、健脑益智

核桃仁含有丰富的ω-3脂肪酸和磷脂，是大脑神经细胞膜的重要组成成分。α-亚麻酸可在体内转化为DHA，有助于婴幼儿脑部发育及成人认知功能维持。临床研究表明，长期适量摄入核桃仁可能降低老年认知衰退概率。核桃仁中的锌元素参与神经递质合成，对记忆力提升有帮助。

2、心血管保护

核桃仁中不饱和脂肪酸占比超过70%，其中亚油酸可降低低密度脂蛋白胆固醇。所含精氨酸能促进一氧化氮生成，帮助扩张血管。维生素E和酚类物质具有抗炎特性，可减少血管内皮氧化损伤。每日摄入适量核桃仁可能辅助改善高血压和动脉硬化情况。

3、抗氧化延缓衰老

核桃仁的维生素E含量在坚果类食物中较为突出，配合多酚类物质形成协同抗氧化体系。这些成分能清除自由基，减少细胞DNA损伤，抑制皮肤胶原蛋白降解。核桃仁提取物在实验中显示出延长细胞端粒酶活性的潜力，可能从分子层面延缓衰老进程。

4、调节肠道菌群

核桃仁膳食纤维含量较高，可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌增殖。其含有的鞣花单宁经肠道微生物代谢后，会产生尿石素等抗炎代谢物。研究显示连续食用核桃仁可增加肠道菌群多样性，改善便秘情况并增强肠道屏障功能。

5、骨骼健康维护

核桃仁富含钙、镁、铜等矿物质，镁元素可促进钙质在骨骼中的沉积。其中的植物甾醇能抑制破骨细胞活性，减少骨量流失。核桃蛋白含有的特定氨基酸序列可能刺激成骨细胞分化，对预防骨质疏松有潜在益处。

建议每日摄入核桃仁20-30克，相当于6-8颗带壳核桃。核桃仁外层褐色薄衣含有大部分抗氧化成分，食用时建议保留。核桃仁含油量较高，需密封避光保存以防酸败变质。对坚果过敏者应谨慎食用，胃肠功能较弱者宜碾碎后少量多次摄入。可将核桃仁与酸奶、燕麦搭配作为早餐，或作为沙拉配料补充优质脂肪。