为什么减肥加餐最好选择杏仁？

Question

我在健身的时候发现很多人减肥加餐都会吃杏仁，为什么减肥时要吃杏仁？

Answer 1

减肥期间加餐选择杏仁有助于控制热量摄入并提供持久饱腹感。杏仁富含优质蛋白、膳食纤维与不饱和脂肪酸，能延缓胃排空速度并稳定血糖，适合作为营养密集型零食替代高糖高脂食物。

1、优质蛋白来源

杏仁含有较高比例的植物蛋白，每100克约含21克蛋白质。蛋白质分子结构复杂，消化吸收过程需要消耗更多能量，可轻微提升基础代谢率。蛋白质还能促进瘦组织合成，帮助维持肌肉量，避免减肥导致的肌肉流失。常见如扁桃仁蛋白质粉可作为代餐补充。

2、膳食纤维丰富

杏仁中膳食纤维含量达到12克/100克，其中约90%为不可溶性纤维。这类纤维能吸收水分膨胀，增加胃内容物体积，通过机械刺激产生饱腹信号。纤维还可延缓小肠对葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动引发的饥饿感。搭配奇亚籽或亚麻籽食用效果更佳。

3、不饱和脂肪酸

杏仁脂肪中近70%为单不饱和脂肪酸，以油酸为主要成分。这类健康脂肪能刺激胆囊收缩素分泌，通过神经反馈延长饱腹时间。相比饱和脂肪，不饱和脂肪酸更易被氧化供能，减少体内脂肪蓄积。适量食用可改善血脂谱，降低心血管疾病风险。

4、低升糖指数

杏仁的升糖指数仅为15，属于典型低GI食物。其碳水化合物中约50%为不易消化的低聚糖，不会引起胰岛素水平骤升。平稳的血糖曲线可减少脂肪合成酶活性，抑制脂肪细胞对葡萄糖的摄取。适合与希腊酸奶或蓝莓搭配作为抗饿组合。

5、微量营养素密集

杏仁富含维生素E、镁、锌等微量元素，每100克可满足每日维生素E需求的130%。这些营养素参与能量代谢酶系统运作，帮助维持甲状腺功能正常，避免因营养缺乏导致的代谢率下降。但需注意每日摄入量控制在20-30克，避免热量超标。

选择原味无添加的杏仁产品，避免糖渍或盐焗加工品。可将杏仁与无糖酸奶、新鲜莓果组合食用，既能补充钙质与抗氧化物质，又能增强饱腹效果。建议搭配每日30分钟有氧运动，如快走或游泳，促进脂肪酸氧化利用。出现胃肠胀气等不适时应减少单次摄入量，分次食用更利于消化。