不吃肉怎么补足蛋白质？

Question

作为一名素食主义者，不吃肉的话怎么补充足够的蛋白质？

Answer 1

若出现长期不吃肉的情况，可以通过适量吃大豆制品、藜麦、鸡蛋、坚果等食物补充蛋白质，也可以遵医嘱服用乳清蛋白粉、大豆分离蛋白、酪蛋白、复合氨基酸等营养补充剂。建议在医生或营养师指导下制定个性化饮食方案，避免营养失衡。

一、食物

1. 大豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品富含优质蛋白，每100克豆腐约含8克蛋白质，且含有人体必需氨基酸。

2. 藜麦

藜麦是唯一含完整蛋白质的谷物，蛋白质含量约14%，且不含麸质，适合素食者作为主食。

3. 鸡蛋

鸡蛋蛋白质生物利用率高达94%，蛋黄含卵磷脂有助于蛋白质吸收，每天1-2个可满足部分需求。

4. 坚果

杏仁、腰果等坚果含15-25%蛋白质，同时提供健康脂肪酸，每日建议摄入30克左右。

二、药物

1. 乳清蛋白粉

从牛奶中提取的速效蛋白，支链氨基酸含量高，适合运动后快速补充，需注意乳糖不耐受情况。

2. 大豆分离蛋白

植物性蛋白粉，不含胆固醇，适合心血管疾病患者，但甲硫氨酸含量较低需搭配谷物。

3. 酪蛋白

缓释型牛奶蛋白，夜间服用可维持血液氨基酸浓度，促进肌肉合成代谢。

4. 复合氨基酸

预消化的蛋白质形式，适用于消化吸收障碍人群，需根据个体情况调整配比。

建议通过食物多样化组合提高蛋白质互补效应，定期检测血清前白蛋白等营养指标，出现乏力、水肿等蛋白质缺乏症状时需及时就医。