豆腐有什么营养价值和功效

Question

豆腐特别滑特别嫩，多吃豆腐有什么营养价值呢？

Answer 1

豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、B族维生素等营养素，具有补充营养、调节血脂、促进骨骼健康等功效。

1、优质蛋白

豆腐的蛋白质含量较高，每100克含8-10克蛋白质，且属于完全蛋白，包含人体所需的全部必需氨基酸。其蛋白质消化吸收率可达95%，适合胃肠功能较弱的人群。大豆蛋白有助于维持肌肉健康，对术后恢复、儿童生长发育具有积极作用。长期适量食用可帮助改善营养不良状态。

2、不饱和脂肪酸

豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸和α-亚麻酸含量较丰富。这些脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。豆腐不含胆固醇，适合高血压、高血脂患者作为肉类替代品。其脂肪结构还可促进脂溶性维生素的吸收利用。

3、钙元素

传统卤水豆腐每100克含钙量可达130-150毫克，石膏豆腐含钙量更高。豆腐中的钙磷比例适宜，与大豆异黄酮协同作用可提升钙吸收率。规律食用有助于预防骨质疏松，对青少年骨骼发育、孕产妇钙需求补充具有显著帮助。发酵豆腐制品中钙更易被人体吸收。

4、大豆异黄酮

豆腐含有大豆苷元、染料木素等植物雌激素，具有双向调节内分泌的作用。可缓解更年期女性潮热盗汗症状，降低乳腺癌发病风险。异黄酮的抗氧化特性有助于清除自由基，延缓细胞衰老。每日摄入50克豆腐即可获得有效剂量的生物活性成分。

5、B族维生素

豆腐富含维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能维护。维生素B2有助于改善口角炎、唇炎等缺乏症状。加工过程中部分水溶性维生素会流失，建议选择保鲜期较短的新鲜豆腐。与谷物搭配食用可提高维生素利用率。

建议每日豆腐摄入量控制在100-150克，痛风患者应限制食用。选择正规厂家生产的豆腐，注意冷藏保存避免变质。烹饪时搭配海带、蘑菇等食材可提高营养价值。消化不良者可选择嫩豆腐或豆腐脑，避免油炸等高脂烹调方式。特殊人群食用前建议咨询营养师制定个性化膳食方案。