在外边吃饭怎么点菜才健康？

Question

由于工作原因，我经常要到外边吃饭应酬，在外边吃饭怎么点菜才健康？

Answer 1

在外就餐点菜需注重荤素搭配、少油少盐、控制份量，优先选择清蒸、白灼等烹饪方式，避免煎炸高糖菜品。

1、荤素均衡

建议每餐荤素比例控制在1:2至1:3，选择瘦肉、鱼虾等优质蛋白搭配深色绿叶菜。例如点一份清蒸鲈鱼配蒜蓉西蓝花，或白切鸡搭配凉拌木耳。避免全荤宴席，减少红肉及动物内脏摄入量，可降低饱和脂肪酸和胆固醇的过量风险。

2、烹饪方式

优先选择清蒸、白灼、炖煮等少油烹饪菜品，如虾仁蒸蛋、上汤娃娃菜。慎选干锅、水煮、油炸类菜肴，这类菜品通常用油量超过每日推荐摄入量。烤制食物需确认是否明火炭烤，避免多环芳烃等致癌物产生。

3、调味控制

主动要求菜品少盐少糖，避免红烧、酱爆等重口味做法。凉拌菜可要求调料分开放置，自主控制用量。警惕隐藏高钠的腌制品、卤味，如腊肉、酱牛肉等单份菜含盐量可能超过全天建议摄入量。

4、主食选择

用杂粮饭、荞麦面等替代精制白米饭，增加膳食纤维摄入。避免炒饭、油条等高油脂主食，单份扬州炒饭的用油量可能达到30克以上。可要求将主食分量减半，留出热量空间给新鲜蔬菜。

5、饮品搭配

选择无糖茶水、柠檬水替代含糖饮料，拒绝餐厅提供的免费果汁或碳酸饮料。如需饮酒，男性每日不超过25克酒精量，相当于一瓶啤酒或100毫升红酒。餐后避免甜汤类甜品，可选择新鲜果盘。

外出就餐建议自带便携餐具减少一次性用品使用，要求服务员提供公筷公勺。点菜时注意询问菜品分量，4人聚餐点3-4个菜即可避免浪费。慢性病患者可提前查看餐厅菜单，选择低GI、低嘌呤菜品。养成餐前喝汤、细嚼慢咽的习惯，有助于控制进食总量。若长期在外就餐，建议每周补充2-3次富含益生菌的发酵食品调节肠道菌群。