膳食粗纤维的食物有哪些？

Question

外婆比较胖，现在需要注重饮食，说是要多吃点粗膳食纤维，我该给她吃什么？

Answer 1

膳食粗纤维的食物主要有燕麦、糙米、西蓝花、苹果、杏仁等。膳食粗纤维是植物性食物中不易被消化吸收的成分，有助于促进胃肠蠕动、维持肠道健康。

1、燕麦

燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓胃排空速度，帮助控制血糖水平。燕麦片或燕麦麸可直接冲泡食用，也可加入酸奶或粥中。长期适量食用有助于降低胆固醇，但胃肠功能较弱者需避免过量摄入。

2、糙米

糙米保留米糠层，膳食纤维含量是精白米的3-4倍，主要含不可溶性纤维素。糙米饭需提前浸泡1-2小时再烹煮，咀嚼时能明显感受到粗糙质地。适合便秘人群替代部分精制主食，但消化功能较差者可能产生腹胀感。

3、西蓝花

西蓝花每100克含2.6克膳食纤维，茎部纤维含量高于花蕾。建议焯水后凉拌或清炒，保留更多营养成分。其含有的萝卜硫素与膳食纤维协同作用，可促进肠道有益菌增殖。甲状腺疾病患者需控制生食量。

4、苹果

苹果果皮含有的果胶属于水溶性纤维，果肉则提供不溶性纤维。带皮食用一个中等苹果可获取4克膳食纤维，榨汁会损失大部分纤维成分。苹果纤维能吸附肠道多余水分改善腹泻，但胃酸过多者应避免空腹食用。

5、杏仁

每30克杏仁提供3.5克膳食纤维，同时富含不饱和脂肪酸。建议选择无添加的原味杏仁，每日摄入量控制在20-30粒。其粗纤维结构需要充分咀嚼，幼儿及吞咽障碍人群应研磨后食用，避免呛咳风险。

建议每日膳食纤维摄入量控制在25-30克，可搭配不同种类高纤维食物。突然增加纤维摄入可能导致腹胀，应循序渐进并保证每日饮水1500-2000毫升。胃肠手术后或炎症性肠病急性期患者需遵医嘱调整纤维摄入。除上述食物外，杂豆类、奇亚籽、梨等也是优质膳食纤维来源，多样化饮食更有助于营养均衡。