吃饭的时候要先吃蔬菜吗？

Question

吃饭的时候先吃蔬菜好还是先吃主食好呢，有什么依据吗？

Answer 1

吃饭时先吃蔬菜有助于控制血糖和体重，常见的蔬菜进食顺序推荐有深色叶菜、十字花科蔬菜、菌菇类、瓜茄类。

1、深色叶菜

菠菜、空心菜等富含膳食纤维和镁元素，能延缓胃排空速度，建议每餐最先食用约100克。

2、十字花科

西蓝花、芥蓝含有硫代葡萄糖苷，需充分咀嚼帮助营养释放，适合在叶菜之后进食。

3、菌菇类

香菇、金针菇含真菌多糖，与蔬菜同食可增强饱腹感，建议切碎后搭配叶菜食用。

4、瓜茄类

冬瓜、番茄水分含量高，适当提前食用可减少后续高热量食物摄入量。

建议采用"蔬菜-蛋白质-主食"的进餐顺序，每餐蔬菜摄入量应达到150-200克，注意不同种类蔬菜的合理搭配。