怎样吃蔬菜才最健康

Question

我不想吃肉，这段时间就天天买蔬菜吃，怎样吃蔬菜对身体才好？

Answer 1

健康吃蔬菜需注重种类搭配、烹饪方式和摄入量，主要有新鲜多样、合理烹调、控制生食比例、避免营养流失、特殊人群调整等方法。

1、新鲜多样

每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。菠菜、西蓝花等深绿色蔬菜富含叶酸和维生素K，胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜含β-胡萝卜素，紫甘蓝、茄子等紫色蔬菜含花青素。不同颜色蔬菜搭配可获取更全面的植物化学物质，建议每周摄入10种以上蔬菜品种。

2、合理烹调

急火快炒或蒸煮3-5分钟能较好保留维生素C等水溶性营养素。避免长时间浸泡蔬菜，切配后尽快烹饪。西红柿等脂溶性维生素含量高的蔬菜适合用少量植物油烹调，西蓝花等十字花科蔬菜短时间焯水可提升硫苷类活性物质利用率。

3、控制生食比例

生蔬菜每日建议100-150克，需彻底清洗去除农残。肠胃功能较弱者应减少生冷蔬菜摄入，可将罗马生菜等嫩叶菜焯水后凉拌。豆角、黄花菜等含天然毒素的蔬菜必须充分加热，发芽土豆等变质蔬菜禁止食用。

4、避免营养流失

先洗后切减少水溶性维生素流失，现做现吃避免反复加热。煮菜时水沸后再下锅，汤汁尽量利用。存储时绿叶菜用保鲜膜包裹冷藏，根茎类蔬菜避光保存。腌制蔬菜维生素损失较多，建议作为调味配菜少量使用。

5、特殊人群调整

糖尿病患者优先选择GI值低的叶菜类，痛风患者限制香菇等嘌呤含量中等蔬菜。孕妇需保证熟透的绿叶蔬菜摄入，婴幼儿辅食添加应从南瓜泥等低敏蔬菜开始。服用华法林者需稳定每日维生素K含量蔬菜的摄入量。

建议根据中国居民膳食指南安排每日蔬菜摄入，成人每天3-5份不同种类蔬菜，每份约100克。选择应季本地蔬菜更新鲜经济，有机蔬菜需认准认证标志。出现腹泻等不适时暂停生冷蔬菜，长期消化吸收不良者需就医评估。保存蔬菜避免与苹果等乙烯释放量高的水果混放，及时处理腐烂部分防止霉菌扩散。