合理营养的早餐应包含碳水化合物、优质蛋白、膳食纤维和维生素，搭配方式主要有全谷物主食、奶制品或豆制品、新鲜蔬菜水果、适量坚果。
1、全谷物主食
选择燕麦、全麦面包或杂粮粥等低升糖指数主食，提供持续能量，避免精制糖分摄入过多。
2、优质蛋白
摄入鸡蛋、低脂牛奶或豆浆等，帮助维持肌肉合成和饱腹感，建议采用蒸煮等低油烹饪方式。
3、新鲜蔬果
搭配番茄、菠菜或苹果等富含维生素和膳食纤维的蔬果，促进肠道蠕动并补充微量营养素。
4、适量坚果
添加核桃、杏仁等坚果补充不饱和脂肪酸，控制每日摄入量在10-15克以内避免热量超标。
根据中国居民膳食指南建议，早餐热量应占全天总能量的30%，注意食物多样性并减少油炸食品摄入。
