豆腐是高营养食材吗

Question

我的身体有些虚弱，需要多补充营养，那豆腐是不是高营养食材呢？

Answer 1

豆腐是高营养食材，富含优质蛋白、钙、不饱和脂肪酸及多种维生素矿物质，适合作为日常膳食补充。

1、优质蛋白来源

豆腐由大豆制成，每100克含蛋白质8-10克，包含人体必需氨基酸，生物利用率接近动物蛋白。其蛋白质含量与肉类相当，但脂肪含量更低，适合需要控制饱和脂肪摄入的人群。大豆蛋白有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，对心血管健康具有潜在益处。

2、钙质补充佳品

传统卤水豆腐含钙量可达130-150毫克/100克，相当于牛奶的钙含量。石膏豆腐含钙量更高，适合乳糖不耐受者补钙。豆腐中的钙与大豆异黄酮协同作用，可能帮助减缓骨质流失，但植物性钙的吸收率略低于乳制品。

3、不饱和脂肪酸

豆腐脂肪中85%为多不饱和脂肪酸，含亚油酸和α-亚麻酸等必需脂肪酸。这些成分具有调节血脂功能，且不含胆固醇。但需注意豆腐加工过程中可能损失部分不饱和脂肪酸，建议选择非油炸类豆制品。

4、微量营养素组合

豆腐提供铁、锌、镁等矿物质及B族维生素，尤其是核黄素和烟酸含量突出。发酵豆腐还会产生维生素B12，适合素食者。大豆中的植酸可能影响部分矿物质吸收，搭配维生素C的食物可提高铁吸收率。

5、植物活性物质

大豆异黄酮作为植物雌激素，可能缓解更年期症状并具有抗氧化作用。豆腐中的皂苷、卵磷脂等成分有助于调节免疫功能。但甲状腺功能异常者需控制摄入量，避免影响碘代谢。

建议每日摄入量控制在100-150克，避免过量引发胃肠胀气。肾病患者需限制植物蛋白摄入，痛风急性期应减少豆制品食用。选择新鲜豆腐时注意质地均匀无酸败味，冷藏保存不超过3天。搭配海带、蘑菇等食材可提升营养价值，避免与含草酸高的蔬菜同食影响钙吸收。