怎么吃可以睡得更好？

Question

最近工作压力比较大，觉得焦虑，晚上经常睡不着觉，有没有什么食物能够安眠的？

Answer 1

改善睡眠可通过调整饮食结构、选择助眠食物、控制进食时间等方式实现。主要有小米粥、香蕉、温牛奶、酸枣仁、燕麦等食物有助于促进睡眠。

1、小米粥

小米富含色氨酸，这种氨基酸是合成褪黑素的重要原料。褪黑素是调节睡眠周期的关键激素，适量摄入小米粥有助于提高体内褪黑素水平。建议晚餐时食用小米粥，避免添加过多糖分影响血糖波动。胃肠功能较弱者可选择熬煮软烂的小米粥，更易消化吸收。

2、香蕉

香蕉含有丰富的镁元素和维生素B6，镁能帮助放松肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。血清素可转化为褪黑素，双重作用改善睡眠质量。选择成熟度适中的香蕉，避免未熟香蕉导致胃肠不适。慢性肾病患者需控制香蕉摄入量，防止血钾过高。

3、温牛奶

牛奶中的乳清蛋白和钙质具有镇静作用，温热状态更能舒缓神经系统。建议睡前1小时饮用200毫升左右，温度保持在40-50摄氏度。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶替代。避免冰镇牛奶刺激胃肠，影响入睡。

4、酸枣仁

酸枣仁是传统助眠食材，含皂苷类物质能延长慢波睡眠时间。可用酸枣仁10克加水煎煮代茶饮，或与粳米同煮成粥。孕妇及低血压患者应慎用，避免与镇静类药物同服。持续失眠者建议咨询中医师进行配伍调理。

5、燕麦

燕麦富含复合碳水化合物和膳食纤维，能平稳血糖并提供持续能量。晚餐食用燕麦可避免夜间低血糖导致的早醒。选择纯燕麦片而非即食燕麦，控制单次摄入量在50克以内。胃食管反流患者应避免睡前3小时内进食。

建立规律的饮食作息对改善睡眠至关重要。每日固定三餐时间，晚餐控制在18-19点且不宜过饱。避免睡前4小时摄入咖啡因、酒精及高脂食物。配合适度运动和心理放松，创造安静黑暗的睡眠环境。若长期失眠伴随日间功能障碍，建议及时就诊排查器质性疾病。