吃哪些食物有助于钙的吸收？

Question

儿子身高偏矮，给他吃了很多补钙的食物，但还是没有什么效果，有没有什么食物能够帮助钙吸收？

Answer 1

有助于钙吸收的食物主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、鱼类等。钙的吸收需要多种营养素协同作用，合理搭配饮食可提高钙的利用率。

一、牛奶

牛奶富含钙和维生素D，其中乳糖和酪蛋白磷酸肽能促进钙的吸收。全脂牛奶中的脂肪有助于脂溶性维生素D的溶解，建议每日饮用300-500毫升。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌还能改善肠道对钙的吸收。

二、豆制品

豆腐、豆浆等豆制品含钙量较高，且大豆异黄酮具有类雌激素作用，可减少钙流失。传统卤水豆腐的钙含量高于石膏豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能促进钙在骨骼中的沉积。

三、绿叶蔬菜

芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜富含钙和维生素K，其中芥菜的钙含量可达230毫克/100克。蔬菜中的镁元素参与钙代谢调节，但草酸含量较高的菠菜需焯水后食用。建议每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

四、坚果

杏仁、芝麻等坚果既含钙又富含不饱和脂肪酸，每100克黑芝麻含钙量达780毫克。坚果中的磷与钙形成合理比例，但需控制每日摄入量在20-30克。建议选择原味坚果，避免高盐加工产品影响钙的吸收。

五、鱼类

沙丁鱼、三文鱼等连骨食用的小型鱼类钙含量丰富，100克沙丁鱼罐头含钙约240毫克。海鱼还提供维生素D和omega-3脂肪酸，能协同促进钙质沉积。建议每周食用2-3次海鱼，采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。

补钙需注意避免与含草酸、植酸的食物同食，如浓茶、咖啡等。建议分次补钙效果优于单次大剂量补充，同时保证每日30分钟日照促进皮肤合成维生素D。规律进行负重运动可刺激骨骼对钙的利用，中老年人及孕产妇等特殊人群应在医生指导下调整钙摄入量。