老人怎样吃蛋白质更健康呢？

Question

我奶奶最近的身体状况不好，医生说是缺少蛋白质了，老人怎样吃蛋白质更健康呢？

Answer 1

老年人可通过适量摄入优质蛋白、合理搭配食物、选择易消化来源、控制总量、分次补充等方式更健康地补充蛋白质。优质蛋白主要来源于鸡蛋、鱼类、豆制品、低脂乳制品、瘦肉等食物。

1、优质蛋白

鸡蛋蛋白的氨基酸组成与人体需求最接近，生物利用率高，适合胃肠功能减弱的老年人。清蒸鱼或鱼汤中的蛋白质易吸收，且富含不饱和脂肪酸。豆腐、豆浆等豆制品提供植物性蛋白，对心血管负担较小。建议每日交替选用不同来源，避免单一饮食。

2、合理搭配

将动物性与植物性蛋白按1:1比例搭配，如早餐鸡蛋配燕麦粥，午餐鱼肉配糙米饭。搭配维生素C丰富的蔬菜水果可促进铁元素吸收，如青椒炒牛肉时加入西红柿。避免高脂高盐烹饪方式，优先采用蒸煮炖等低温加工方法。

3、易消化来源

乳清蛋白粉溶解度高，适合咀嚼困难的老人作为营养补充。将肉类剁碎做成肉丸或肉饼，配合南瓜、土豆等淀粉类食物共同食用。酸奶中的乳酸菌能帮助分解乳蛋白，乳糖不耐受者可选择低乳糖配方。

4、控制总量

肾功能减退者每日蛋白质摄入量应按每公斤体重0.8-1克计算，80岁老人约需50-60克。急性感染期可短期增加至1.2克/公斤，慢性肾病三期后需限制在0.6克/公斤。定期监测血清尿素氮和肌酐值，及时调整摄入量。

5、分次补充

将全天蛋白质分5-6次摄入，每次不超过20克，如早餐鸡蛋1个，上午加餐牛奶200毫升，午餐鱼肉50克，下午坚果15克，晚餐豆腐100克。睡前2小时可饮用低脂酸奶150毫升，避免夜间空腹导致的肌肉分解。

老年人需根据自身健康状况动态调整蛋白质摄入策略。合并糖尿病者应选择低脂高纤维搭配，痛风患者需控制嘌呤含量高的动物内脏摄入。建议定期进行营养风险评估，通过握力测试、血清白蛋白等指标监测营养状况。烹饪时注意食材新鲜度，避免生食可能携带的致病菌风险。适当进行抗阻力训练可促进蛋白质合成，维持肌肉功能。