含蛋白质钙质多的食物有哪些？

Question

公司体检发现缺乏蛋白质和钙质，平时饮食中含蛋白质钙质多的食物有哪些？

Answer 1

含蛋白质和钙质较多的食物主要有牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼类、西蓝花等。蛋白质和钙是维持骨骼、肌肉健康的重要营养素，日常饮食中适量摄入有助于预防骨质疏松和营养不良。

一、牛奶

牛奶是优质的蛋白质和钙来源，每100毫升牛奶约含3克蛋白质和120毫克钙。全脂牛奶还含有维生素D，能促进钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌还有助于调节肠道菌群。

二、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质生物利用率高，蛋黄富含维生素D和磷，能协同促进钙质吸收。一个鸡蛋约含6克蛋白质和25毫克钙，建议每天摄入1-2个。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留营养，避免高温煎炸破坏蛋白质结构。

三、豆腐

大豆制成的豆腐每100克含8克蛋白质和130毫克钙，尤其适合素食者。卤水豆腐的钙含量高于石膏豆腐，发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能帮助钙沉积于骨骼。肠胃敏感者需控制摄入量，避免胀气。

四、鱼类

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含优质蛋白和可溶性钙，100克鱼肉约含20克蛋白质和200毫克钙。沙丁鱼连骨食用可增加钙摄入，鱼类中的omega-3脂肪酸还能减轻炎症反应。建议每周食用2-3次，清蒸或烤制更健康。

五、西蓝花

西蓝花是少有的高钙蔬菜，每100克含2.8克蛋白质和47毫克钙，同时富含维生素C和膳食纤维。快速焯水能保留更多营养素，与富含维生素D的食材搭配可提升钙吸收率。甲状腺功能异常者需避免大量生食。

建议将高蛋白高钙食物分散在三餐中搭配食用，如早餐牛奶鸡蛋、午餐豆腐鱼类、晚餐西蓝花坚果。避免与草酸含量高的菠菜、浓茶同食影响钙吸收。中老年人、孕妇等需钙量较大人群可咨询医生是否需要补充剂，但应以膳食补充为主。规律晒太阳和适度负重运动也能促进钙质利用。