叶酸含量比较高的食物有哪些呢？

Question

我怀孕了，需要补充叶酸，叶酸含量比较高的食物有哪些呢？

Answer 1

叶酸含量较高的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、坚果等。叶酸是人体必需的B族维生素，有助于预防胎儿神经管缺陷，并参与DNA合成与红细胞生成。

一、动物肝脏

鸡肝、猪肝等动物肝脏是叶酸最丰富的天然来源，每100克约含300-800微克叶酸。动物肝脏还富含铁和维生素A，适合贫血或备孕期女性适量食用，但需注意胆固醇含量较高，每周建议摄入不超过100克。

二、深绿色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、芦笋等深绿色蔬菜叶酸含量突出，每100克约含150-250微克。这类蔬菜同时提供膳食纤维和维生素K，烹饪时建议快速焯水以减少营养流失，每日摄入200-300克可满足部分叶酸需求。

三、豆类

鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类每100克含150-350微克叶酸，且富含植物蛋白。豆类经过浸泡和充分烹煮可提升叶酸吸收率，适合素食者作为补充来源，但胃肠功能较弱者需控制单次摄入量。

四、柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果每100克约含30-50微克叶酸，同时提供维生素C促进叶酸吸收。直接食用比榨汁更能保留营养，建议每日摄入1-2个中等大小的柑橘类水果。

五、坚果

花生、葵花籽、核桃等坚果每100克含50-150微克叶酸，并含有健康脂肪酸。选择原味坚果避免盐分过量，每日推荐摄入20-30克，但需注意过敏体质者慎用。

备孕期女性及叶酸缺乏人群可通过多样化饮食补充叶酸，动物肝脏与深绿色蔬菜搭配效果更佳。食物中的叶酸受光照和高温易分解，建议新鲜食材低温短时烹饪。若存在吸收障碍或特殊生理需求，应在医生指导下配合叶酸补充剂使用，避免过量摄入干扰维生素B12代谢。