吃什么增长肌肉？

Question

最近一直在锻炼身体，增长肌肉，吃什么增长肌肉？

Answer 1

增长肌肉可以适量吃鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼、乳清蛋白粉等食物，也可以遵医嘱使用蛋白同化制剂、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、睾酮补充剂等药物。建议在医生或营养师指导下制定个性化方案，结合抗阻训练促进肌肉合成。

一、食物

1、鸡胸肉

鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克含蛋白质约24克且脂肪含量低。其富含的亮氨酸可直接激活mTOR通路刺激肌肉合成，适合健身前后补充。建议去皮水煮或低温烤制，避免油炸破坏营养。

2、鸡蛋

鸡蛋全蛋含6-7克完全蛋白，蛋黄中的卵磷脂有助于细胞膜修复。蛋清中的白蛋白消化吸收率达90%，可作为加餐选择。水煮蛋生物利用度最高，每日摄入2-3个为宜。

3、瘦牛肉

瘦牛肉提供血红素铁和肌酸前体物质，能改善肌肉供氧和爆发力。选择里脊部位每100克含蛋白质20克，搭配维生素C食物可提升铁吸收率。建议采用炖煮方式保留营养。

4、三文鱼

三文鱼富含omega-3脂肪酸，能降低运动后炎症反应促进恢复。每100克含17克蛋白质和2.7克EPA/DHA，推荐每周食用2-3次，生食需确保新鲜度。

5、乳清蛋白粉

乳清蛋白含必需氨基酸谱完整，吸收速率快于酪蛋白。运动后30分钟内补充20-30克可最大化肌肉合成效应。乳糖不耐受者建议选择分离乳清蛋白。

二、药物

1、蛋白同化制剂

如苯丙酸诺龙注射液，通过促进氮滞留增加肌肉体积，需严格在医生监控下使用。可能出现肝功能异常等副作用，禁止非医疗目的滥用。

2、肌酸

肌酸一水合物可提升磷酸肌酸储备，增加无氧运动耐力。常见剂型包括肌酸粉和肌酸胶囊，配合碳水化合物补充效果更佳。肾功能不全者慎用。

3、支链氨基酸

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸复合制剂能减少运动后肌肉分解。口服BCAA粉剂建议在抗阻训练前后服用，与维生素B6同服可提升利用率。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺颗粒有助于维持肠道屏障功能和免疫调节，大强度训练后补充5-10克可加速恢复。糖尿病患者使用需监测血糖变化。

5、睾酮补充剂

十一酸睾酮胶丸用于临床睾酮缺乏症治疗，非法使用可能导致内分泌紊乱。必须经血清睾酮检测确认缺乏后，在专科医生指导下规范用药。

肌肉增长需要持续的热量盈余和渐进式超负荷训练，建议每周进行3-5次抗阻训练并保证7-9小时睡眠。饮食采用蛋白质分餐制，每公斤体重每日摄入1.6-2.2克蛋白质。定期监测体成分变化，避免使用未经批准的增肌药物。出现肌痛持续超过48小时或关节不适时应及时调整训练计划。