红肉怎么吃更安全?

Question

大量食用牛肉、羊肉等红肉会增加死亡率，那红肉怎么吃更安全?

Answer 1

红肉可通过控制摄入量、选择合适部位、充分烹饪、搭配膳食纤维及避免高温加工等方式降低健康风险。

1、控制摄入量

世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不超过500克。过量摄入红肉可能增加结直肠癌风险，因其含有的血红素铁和饱和脂肪酸可能促进炎症反应。可将红肉与禽类、鱼类交替食用，每周安排2-3次红肉餐，单次食用量控制在100克以内。

2、选择合适部位

优先选取脂肪含量较低的部位如牛里脊、羊腿肉，避免肥牛、五花肉等高脂部位。红肉中的脂肪主要存在于可见的白色条纹中，烹饪前可手动剔除。草饲动物的肉通常比谷饲动物含有更多ω-3脂肪酸，营养价值相对更高。

3、充分烹饪

肉类需加热至中心温度达到75℃并持续1分钟以上，可有效杀灭寄生虫和致病菌。建议采用炖煮、蒸制等低温慢煮方式，避免外焦里生的烧烤状态。加工肉制品如香肠、培根等含有亚硝酸盐，应尽量减少食用频率。

4、搭配膳食纤维

红肉与蔬菜、全谷物同食可减缓亚铁血红素的吸收速度。西兰花、菠菜等富含叶绿素的蔬菜能抑制N-亚硝基化合物的形成。每100克红肉建议搭配200克以上蔬菜，主食可选择燕麦、糙米等富含膳食纤维的谷物。

5、避免高温加工

明火烧烤或油炸会产生多环芳烃和杂环胺等致癌物。若采用烧烤方式，可先用微波炉预热3分钟减少烧烤时间，烤制时勤翻动避免焦糊。使用烤箱时温度控制在180℃以下，用锡纸包裹可减少有害物质生成。

红肉是优质蛋白和铁、锌等微量元素的重要来源，合理食用时不必过度担忧。日常建议采用低温烹饪方式，搭配足量新鲜蔬菜水果，避免与加工食品同食。特殊人群如高尿酸血症患者需严格控制摄入量，心血管疾病患者应优先选择鱼类和禽类。定期进行体检监测血脂、尿酸等指标，发现异常及时调整饮食结构。