核桃的功效是什么？

Question

我经常买核桃吃，它除了补充油脂和脑部的作用还有其他什么功效呢？

Answer 1

核桃具有补脑健脑、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善睡眠等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、褪黑素等营养成分，适量食用有助于维持心血管健康和神经系统功能。

1、补脑健脑

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，能够促进脑细胞发育和神经传导功能。长期适量食用核桃有助于改善记忆力，延缓认知功能衰退，对儿童智力发育和老年人脑力维持均有帮助。核桃中的锌元素还能参与神经递质合成，辅助缓解脑疲劳。

2、润肠通便

每100克核桃含9.7克膳食纤维，可刺激肠道蠕动并增加粪便体积。核桃油脂中的不饱和脂肪酸能润滑肠道，与膳食纤维协同改善便秘症状。建议便秘人群每日食用20-30克带皮核桃，搭配足量饮水效果更佳。但腹泻期间应暂时避免食用。

3、抗氧化

核桃的维生素E含量在坚果中位居前列，每100克含24毫克，配合多酚类物质能清除体内自由基。核桃外皮的褐色薄衣含有大量鞣花酸，其抗氧化能力是维生素E的15倍。这些成分共同保护细胞免受氧化损伤，延缓皮肤老化，降低慢性炎症发生概率。

4、调节血脂

核桃中不饱和脂肪酸占比达90%以上，其中亚油酸和亚麻酸能促进胆固醇代谢。临床研究显示，每日摄入28克核桃可降低低密度脂蛋白胆固醇水平。核桃中的植物甾醇还能竞争性抑制胆固醇吸收，对预防动脉粥样硬化具有潜在益处。

5、改善睡眠

核桃是少数含有褪黑素的食物之一，这种物质可调节人体生物钟。核桃中的色氨酸作为血清素前体，能转化为促进睡眠的5-羟色胺。建议失眠人群在晚餐后食用5-6个核桃，配合温牛奶效果更好。但需注意避免睡前过量食用导致胃肠负担。

建议每日核桃摄入量控制在20-30克，约4-6个带壳核桃。核桃虽营养丰富，但热量较高，肥胖人群应适当减量。储存时需密封避光以防油脂氧化，出现哈喇味应立即丢弃。对坚果过敏者、胆结石患者及胃肠功能较弱者应谨慎食用。核桃可作为早餐燕麦、沙拉配料或直接食用，避免高温油炸破坏营养成分。