吃素食容易导致营养不足吗

Question

姑姑为了减肥已成为素食主义，面黄肌瘦，吃素食容易导致营养不足吗？

Answer 1

长期严格素食可能导致部分营养素摄入不足，但合理搭配的素食饮食可以满足人体营养需求。

1、蛋白质缺乏风险

植物性蛋白质多为不完全蛋白，缺乏某些必需氨基酸。可通过搭配豆类、谷物、坚果等互补氨基酸，如红豆饭、豆腐配糙米。藜麦和大豆蛋白属于完全蛋白来源，适合作为素食者主要蛋白质补充。

2、维生素B12不足

维生素B12几乎只存在于动物性食品中，长期缺乏可能导致贫血和神经系统损害。素食者需定期检测血清B12水平，必要时服用维生素B12片剂或强化食品。发酵豆制品含量有限，不能作为主要来源。

3、铁元素吸收障碍

植物性非血红素铁吸收率仅为动物性铁的十分之一。建议搭配维生素C丰富的水果蔬菜同食，如青椒炒菠菜。避免与咖啡、茶等含多酚物质同时摄入。出现乏力等缺铁症状时需及时就医。

4、钙与维生素D缺乏

深绿色蔬菜、豆腐、芝麻等含钙量较高但吸收率低。建议选择钙强化植物奶，每日晒太阳20分钟促进维生素D合成。绝经期女性及青少年素食者需重点关注骨密度变化。

5、Omega-3摄入不足

亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸，但转化EPA/DHA效率低。可考虑藻油补充剂，特别是孕妇和婴幼儿。避免过量摄入亚油酸（常见于植物油）干扰转化过程。

素食者应定期进行营养评估，重点关注血红蛋白、血清铁蛋白、维生素D等指标。不同生理阶段需调整饮食方案，如孕期增加蛋白质和叶酸摄入，儿童期保证充足热量。采用蛋奶素或弹性素食模式能降低营养缺乏风险，烹饪时注意减少高温破坏营养素。出现脱发、疲劳等症状时需及时就医排查营养缺乏症。