老年人补钙应该多吃哪些食物？

Question

奶奶年纪大了有些缺钙，那么老年人补钙应该多吃哪些食物？

Answer 1

老年人补钙可以适量多吃牛奶、豆腐、西蓝花、芝麻酱、虾皮等食物。钙是维持骨骼健康的重要营养素，老年人由于胃肠吸收功能下降、激素水平变化等因素，更需注重膳食钙的补充。

1、牛奶

牛奶是优质钙源，每100毫升约含100-120毫克钙，且含有维生素D和乳糖有助于钙吸收。建议选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白磷酸肽能与钙结合形成可溶性复合物，提升钙的生物利用率。

2、豆腐

以石膏或卤水点制的豆腐钙含量较高，每100克北豆腐约含138毫克钙。大豆中的异黄酮可能减缓骨质流失，适合绝经后女性食用。建议选择质地较硬的豆腐品种，避免过度煎炸以保留钙质。豆腐与富含维生素C的蔬菜同食可促进钙吸收。

3、西蓝花

每100克西蓝花含约47毫克钙，同时富含维生素K和钾，能调节钙在骨骼中的沉积。其膳食纤维可改善肠道健康，间接促进矿物质吸收。烹饪时建议快速焯水或清蒸，避免长时间高温破坏营养素。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷可能对骨骼代谢有积极作用。

4、芝麻酱

芝麻经过研磨后钙吸收率提升，每100克芝麻酱含钙量可达800毫克以上。建议选择无添加糖的纯芝麻酱，每日食用10-15克即可。芝麻中的镁、锌等微量元素能协同钙发挥作用。可与主食搭配食用，但需注意控制总量以避免热量过剩。

5、虾皮

虾皮钙含量高达2000毫克/100克，因其食用量较小，建议作为辅料加入汤羹或炒菜。虾皮含有天然维生素D前体物质，经紫外线照射后可转化为活性维生素D。选择低盐品种以避免钠摄入过量，痛风患者应限制食用。

除增加富钙食物摄入外，老年人每日应保证30分钟日照以促进皮肤合成维生素D，避免饮用浓茶咖啡影响钙吸收。建议将补钙食物分散在三餐中食用，配合适度抗阻力运动刺激骨形成。存在严重骨质疏松或消化吸收障碍者，需在医生指导下配合钙剂治疗，定期监测血钙和尿钙水平。日常饮食需注意荤素搭配，保证蛋白质摄入以维持肌肉对骨骼的保护作用。