在减肥时吃什么能增加饱腹感？

Question

减肥的时候吃得少会感觉很饿，在减肥时吃什么能增加饱腹感？

Answer 1

减肥时可适量食用燕麦、魔芋、西蓝花、鸡胸肉、奇亚籽等食物增加饱腹感，必要时也可遵医嘱使用奥利司他胶囊、盐酸二甲双胍片、利拉鲁肽注射液、聚卡波非钙片、左旋肉碱口服溶液等药物辅助控制体重。

一、食物

1、燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，遇水膨胀后能延缓胃排空速度。其升糖指数较低，可稳定血糖水平，减少饥饿感突袭。建议选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免添加糖分的即食燕麦产品。

2、魔芋

魔芋的主要成分是葡甘露聚糖，属于水溶性膳食纤维，吸水后体积可膨胀数十倍。这种物理特性能够占据胃部空间，并通过刺激胃壁机械感受器传递饱腹信号。魔芋制品热量极低，适合制作代餐食品。

3、西蓝花

西蓝花含有丰富的不可溶性膳食纤维和水分，需要充分咀嚼才能吞咽。这种进食过程能延长用餐时间，促进饱腹激素分泌。同时其维生素C和萝卜硫素等成分有助于调节脂肪代谢。

4、鸡胸肉

鸡胸肉是优质蛋白来源，蛋白质的消化吸收过程需要消耗更多能量。其富含的亮氨酸等支链氨基酸能刺激胆囊收缩素分泌，这种激素具有抑制食欲的作用。建议采用蒸煮等低脂烹饪方式。

5、奇亚籽

奇亚籽吸水后表面会形成凝胶状物质，这种特性可延缓碳水化合物吸收。其含有的ω-3脂肪酸和抗氧化物质能改善代谢紊乱。每日摄入量建议控制在10-15克，需配合足量饮水避免肠道梗阻。

二、药物

1、奥利司他胶囊

通过抑制胃肠道脂肪酶减少脂肪吸收，适用于高脂饮食肥胖者。可能引起油性便等不良反应，使用期间需补充脂溶性维生素。合并慢性腹泻或胆汁淤积患者禁用。

2、盐酸二甲双胍片

主要用于2型糖尿病患者的血糖控制，其增加胰岛素敏感性的作用可间接改善肥胖。常见副作用包括胃肠反应，严重肾功能不全者需调整剂量。

3、利拉鲁肽注射液

GLP-1受体激动剂能延缓胃排空并作用于下丘脑饱食中枢，需皮下注射使用。可能引发恶心呕吐等反应，甲状腺髓样癌病史患者禁止使用。

4、聚卡波非钙片

膨胀性泻药在肠道内形成凝胶样物质产生饱腹感，适用于便秘型肥胖。服用后需大量饮水，肠梗阻患者禁用。不建议长期连续使用超过1周。

5、左旋肉碱口服溶液

促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，适用于运动配合减重。大剂量可能引起腹泻，妊娠期妇女慎用。需注意区分药品与保健品左旋肉碱的剂量差异。

增加饱腹感需结合足量饮水与规律进食习惯，每餐先食用高纤维食物。避免过度依赖代餐或药物，长期极低热量饮食可能导致基础代谢率下降。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。出现持续饥饿感伴头晕、乏力时应及时就医评估是否存在营养缺乏。