早餐该怎样搭配才更营养？

Question

我早晨吃的都比较草率，想了解一下，早餐我应该怎样搭配才更有营养？

Answer 1

早餐营养搭配需包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维和健康脂肪，推荐组合有全谷物主食、鸡蛋或乳制品、新鲜蔬菜水果、坚果种子等。

1、优质蛋白

选择鸡蛋、低脂牛奶或豆浆，蛋白质有助于维持肌肉和免疫系统功能，乳糖不耐受者可选用无糖酸奶或植物蛋白饮品。

2、复合碳水

优先选择燕麦、全麦面包等全谷物，其低升糖特性可提供持续能量，避免精制糖分摄入过多导致的血糖波动。

3、膳食纤维

搭配西蓝花、苹果等新鲜蔬果，膳食纤维能促进肠道蠕动，建议每日早餐摄入至少5克膳食纤维。

4、健康脂肪

适量添加核桃、亚麻籽等坚果种子，其中的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，注意控制每日坚果摄入量在10-15克。

根据中国居民膳食指南建议，早餐应占全天能量的30%，注意食物多样性并控制盐分摄入，特殊人群需在营养师指导下调整搭配比例。