草酸会影响蔬菜中的营养吗？

Question

我经常喜欢生着吃青菜，有人说我这样吃吸收不了营养，生吃蔬菜中的草酸会影响蔬菜中的营养吗？

Answer 1

草酸会影响蔬菜中部分矿物质的吸收，但通过合理烹饪可减少影响。草酸主要干扰钙、铁等元素的吸收，菠菜、苋菜、甜菜叶等蔬菜草酸含量较高。

1、草酸作用机制

草酸与矿物质结合形成不溶性盐类，降低钙、铁等元素的生物利用率。焯水处理可使叶菜草酸含量下降。

2、高草酸蔬菜

菠菜每百克含草酸超过600毫克，苋菜、甜菜叶、竹笋等也属于高草酸蔬菜。建议与高钙食物错开食用。

3、营养保留方法

沸水焯烫1-2分钟可去除40-70%草酸，急火快炒比长时间炖煮更有利于保留维生素C等水溶性营养素。

4、膳食搭配建议

高草酸蔬菜避免与豆腐、乳制品同餐食用，可与维生素C丰富食材搭配促进非血红素铁吸收。

选择嫩叶部位、控制摄入量、采用合理烹饪方式可最大限度保留蔬菜营养价值，特殊人群可咨询营养师制定个性化方案。