怎样的饮食有助于睡眠呢？

Question

这几年我的睡眠变得越来越差，但是又不敢随便吃药，怎样的饮食习惯有助于睡眠呢？

Answer 1

有助于睡眠的饮食主要包括富含色氨酸、维生素B6、镁等营养素的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。睡眠质量与饮食结构密切相关，合理搭配食物可帮助改善入睡困难、睡眠浅等问题。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。钙有助于缓解神经紧张，促进肌肉放松。睡前1小时饮用200毫升温牛奶可能帮助缩短入睡时间，但乳糖不耐受者需谨慎。

2、香蕉

香蕉富含镁和钾，镁能抑制神经系统过度兴奋，钾可调节电解质平衡。香蕉中的维生素B6参与色氨酸向血清素的转化过程，血清素最终会转化为褪黑素。建议选择成熟度适中的香蕉，避免空腹食用。

3、燕麦

燕麦是复合碳水化合物的优质来源，能缓慢释放能量维持血糖稳定。燕麦含有的膳食纤维可延长饱腹感，避免夜间饥饿惊醒。其中的谷维素具有轻微镇静作用，晚餐用30-50克燕麦煮粥食用较适宜。

4、杏仁

杏仁提供优质蛋白和健康脂肪，其镁含量较高，每30克杏仁可满足每日镁需求量的20%。镁通过调节γ-氨基丁酸受体帮助放松神经。建议每日食用10-15粒原味杏仁，避免选择加糖或盐焗品种。

5、小米

小米所含的色氨酸在谷物中较为突出，中医认为小米具有健脾和胃、安神助眠的功效。小米粥中的碳水化合物能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。晚餐可用小米搭配南瓜或红枣熬粥，避免过量导致胃胀。

除上述食物外，晚餐应控制油腻、辛辣及高糖食物的摄入，避免睡前3小时内大量进食。保持规律饮食时间，适当补充水分但减少睡前饮水量。长期睡眠障碍者需排查是否存在贫血、甲状腺功能异常等病理因素，必要时在医生指导下使用枣仁安神胶囊、安神补脑液等中成药辅助治疗。