怎样吃玉米蛋白质含量较高？

Question

我从网上看到玉米中含有不少蛋白质，那怎样吃玉米蛋白质含量较高？

Answer 1

玉米蛋白质含量较高的吃法主要有搭配豆类、选择老玉米、发酵处理、控制烹饪时间、适量添加动物蛋白等。玉米本身属于不完全蛋白，通过合理搭配和加工可提升蛋白质利用率。

1、搭配豆类

玉米缺乏赖氨酸和色氨酸，而豆类富含这两种必需氨基酸。将玉米与黄豆、黑豆或鹰嘴豆混合食用，能实现氨基酸互补。推荐制作杂粮饭时按玉米糁与豆类3:1比例混合，或饮用玉米豆浆。这种组合使蛋白质生物价从60提升至85以上。

2、选择老玉米

成熟期较长的老玉米比嫩玉米蛋白质含量高30%-50%。老玉米籽粒坚硬呈深黄色，淀粉转化为蛋白质更充分。可将老玉米粒晒干后磨粉，每100克玉米粉含蛋白质可达9-12克。但老玉米膳食纤维较多，胃肠功能弱者应控制摄入量。

3、发酵处理

通过乳酸菌发酵能使玉米蛋白质分解为更易吸收的小分子肽。传统方法是将玉米面与水按1:1.2混合，室温发酵24-48小时制作酸粥或发糕。发酵后蛋白质消化率从65%提升至85%，同时产生维生素B族。注意发酵容器需消毒避免杂菌污染。

4、控制烹饪时间

蒸煮玉米时间控制在15-20分钟能最大限度保留蛋白质。长时间高温会导致玉米蛋白变性凝聚，降低吸收率。建议带苞叶蒸煮，水温保持95℃左右。微波加热3-5分钟也可有效保存营养，但需保持玉米表面湿润。

5、添加动物蛋白

在玉米膳食中搭配鸡蛋、牛奶或瘦肉能显著提高蛋白质质量。玉米煎饼加鸡蛋可使蛋白质利用率从56%提升至88%。制作玉米浓汤时加入牛奶或鸡肉，既能改善口感又能补充玉米缺乏的蛋氨酸。每日动物蛋白添加量建议占玉米主食量的1/4。

建议将玉米作为主食时，每日摄入量控制在200-300克，搭配适量绿叶蔬菜帮助蛋白质代谢。运动后可将玉米与乳清蛋白粉混合食用促进肌肉合成。胃肠敏感者应避免空腹大量食用玉米，慢性肾病患者需在医生指导下控制玉米蛋白摄入。长期以玉米为主食者需定期检测血中色氨酸和烟酸水平。