怎么吃坚果更健康呢？

Question

我平时喜欢吃零食，有时候也会买一些坚果。怎么吃坚果更健康呢？

Answer 1

坚果可通过控制摄入量、选择原味、搭配食用、注意食用时间、避免特殊人群过量等方式更健康地食用。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和矿物质，但需注意热量和过敏风险。

1、控制摄入量

每日坚果摄入量建议控制在20-30克，约为一小把。过量食用可能导致热量超标，增加肥胖风险。常见坚果如杏仁、核桃、腰果的热量较高，需与其他食物搭配平衡。胃肠功能较弱者应减少单次食用量，避免消化不良。

2、选择原味

优先选择未添加盐、糖或调味料的原味坚果。加工坚果可能含过多钠和添加剂，长期食用增加高血压和代谢负担。例如盐焗腰果的钠含量可能超过每日推荐量，而蜂蜜烘焙核桃的添加糖会影响血糖稳定。

3、搭配食用

将坚果与酸奶、水果或蔬菜搭配可提升营养吸收。核桃中的欧米伽3脂肪酸与酸奶的钙质协同促进骨骼健康，杏仁搭配苹果能延缓血糖上升。避免与高脂食物同食，防止脂肪摄入过量。

4、注意食用时间

早餐或运动后食用坚果能更好补充能量，睡前2小时内应避免以防加重胃肠负担。作为加餐时搭配全麦面包可延长饱腹感，但需相应减少正餐主食量。糖尿病患者建议在两餐之间少量分次食用。

5、避免特殊人群过量

过敏体质者需警惕核桃、花生等致敏风险，初次尝试应少量测试。痛风患者限制高嘌呤坚果如腰果的摄入，婴幼儿须碾碎后食用防呛咳。肥胖人群可选择热量较低的巴旦木替代部分高脂坚果。

坚果储存需密封避光以防油脂氧化，开封后建议冷藏并在1个月内食用完毕。日常可将不同种类混合分装，既保证多样性又便于控制量。出现口腔溃疡或腹泻时应暂停食用，慢性病患者需咨询营养师制定个性化方案。长期规律摄入适量坚果有助于心血管健康，但不可替代药物治疗。