哪些食物里面含有叶酸？

Question

我需要补充叶酸。哪些食物里面含有叶酸比较多？

Answer 1

含有叶酸的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类及豆制品、柑橘类水果、全谷物等。叶酸是人体必需的B族维生素，对细胞分裂、DNA合成及预防神经管缺陷有重要作用。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸的优质来源，每100克猪肝约含300微克叶酸。动物肝脏还富含铁和维生素B12，适合贫血人群适量食用。烹饪时建议焯水去腥，避免高温油炸以减少营养流失。

2、深绿色蔬菜

菠菜、芦笋、西蓝花等深绿色蔬菜叶酸含量较高，每100克菠菜约含190微克。这类蔬菜同时含有膳食纤维和维生素K，建议急火快炒或凉拌食用，长时间煮沸会导致叶酸损失过半。

3、豆类及豆制品

黄豆、黑豆、豆腐等豆类食物每100克含叶酸150-200微克，且植物蛋白含量丰富。发酵豆制品如纳豆的叶酸吸收率更高，但痛风患者需控制摄入量。

4、柑橘类水果

橙子、柚子等柑橘类每100克果肉含30-50微克叶酸，同时提供维生素C促进叶酸吸收。建议直接食用鲜果，榨汁会损失部分膳食纤维，糖尿病患者需注意控制摄入量。

5、全谷物

燕麦、糙米等全谷物每100克含20-40微克叶酸，胚芽部分含量更高。全谷物保留的B族维生素和膳食纤维有助于叶酸代谢，但麸质过敏人群应选择无麸质谷物。

备孕期女性每日需补充400微克叶酸，可通过多样化饮食搭配满足需求。叶酸遇光遇热易分解，食材应避光保存并采用蒸煮等低温烹饪方式。长期饮酒或服用抗癫痫药物者可能需增加叶酸摄入，具体补充方案建议咨询营养科医生。