哪种食物含铁较多呢？

Question

我最近有点贫血想要补充补充铁。哪种食物含铁较多呢？

Answer 1

含铁较多的食物主要有动物肝脏、红肉、动物血制品、深绿色蔬菜和豆类。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成，缺铁可能导致贫血、乏力等症状，合理摄入含铁食物有助于维持健康。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是血红素铁的优质来源，吸收率较高。每100克猪肝含铁量可超过20毫克，同时富含维生素A和维生素B12。建议每周食用1-2次，过量摄入可能增加维生素A蓄积风险。烹饪时宜用快炒或煮汤方式，避免高温油炸破坏营养素。

2、红肉

牛肉、羊肉等红肉含有易吸收的血红素铁，每100克瘦牛肉约含3毫克铁。红肉中的铁生物利用率是植物性食物的2-3倍，适合生长发育期儿童及孕妇。但需注意控制摄入量，过量可能增加胃肠负担，建议选择瘦肉部位并搭配维生素C促进吸收。

3、动物血制品

鸭血、猪血等动物血制品含铁量丰富，每100克鸭血含铁约30毫克。其铁形态为血红素铁，吸收率可达15%-35%。传统烹饪方式如血豆腐、毛血旺等可保留较多铁元素，但高尿酸血症患者应限制食用频率。

4、深绿色蔬菜

菠菜、苋菜等深色绿叶菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2-3毫克。虽然吸收率仅3%-8%，但富含维生素C和叶酸可促进铁吸收。建议焯水后凉拌或急火快炒，减少草酸对铁吸收的干扰，避免与浓茶、咖啡同食影响铁质利用。

5、豆类

黄豆、黑豆等豆类及制品含铁量较高，每100克黄豆含铁约8毫克。豆类中的植酸会抑制铁吸收，建议浸泡发芽或发酵后食用，如纳豆、豆腐等。素食者可搭配富含维生素C的果蔬提高铁利用率，但严重缺铁者仍需遵医嘱补充铁剂。

日常饮食中建议将动物性与植物性含铁食物搭配食用，餐后适量摄入柑橘类水果等维生素C含量高的食物可提升铁吸收率。缺铁性贫血患者应定期检测血清铁蛋白，避免长期单独依赖食补。烹饪时使用铁锅可增加膳食中铁含量，但需注意胃肠道不适者应控制动物内脏摄入频次，必要时在医生指导下进行药物干预。