蔬菜的叶子有什么营养价值

Question

我习惯在洗蔬菜的时候，把蔬菜的叶子剪了，但是据说叶子也可以吃，有什么营养价值呢？

Answer 1

蔬菜叶子富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物活性成分，是营养密度较高的食物部分。主要有维生素A、维生素C、维生素K、叶酸、钙、铁、钾等营养素，以及叶绿素、多酚类等抗氧化物质。

1、维生素A

蔬菜叶子中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，有助于维持视力健康、皮肤黏膜完整性和免疫功能。深绿色叶菜如菠菜、芥蓝含量较高，100克煮熟菠菜可满足每日维生素A需求量的50%以上。

2、维生素C

新鲜蔬菜叶子是维生素C的重要来源，参与胶原蛋白合成和铁吸收。西蓝花叶片、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含量突出，100克生菜叶约含15毫克维生素C，接近每日推荐量的20%。

3、维生素K

绿叶蔬菜富含维生素K1，是凝血因子合成的必需营养素。每100克熟芥菜叶含维生素K约500微克，超过成人每日需求量的4倍，对骨骼代谢也有调节作用。

4、矿物质组合

蔬菜叶子含有钙、镁、钾等矿物质，其中钙含量与牛奶相当但吸收率较低。苋菜叶含钙量达300毫克/100克，搭配维生素C食物可提升吸收率。钾元素有助于调节血压，甜菜叶每100克含钾约900毫克。

5、植物活性物质

叶绿素具有抗氧化特性，芹菜叶中的芹菜素、菠菜叶的叶黄素等植物化合物可帮助清除自由基。紫苏叶含迷迭香酸等成分，对炎症反应有调节潜力。

建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色叶菜应占一半以上。烹饪时避免长时间高温水煮，急火快炒或焯水后凉拌可减少营养流失。特殊人群如服用抗凝药物者需注意维生素K的稳定摄入，肾病患者需控制高钾叶菜的摄入量。