蔬菜熟吃能促进胡萝卜素的吸收吗？

Question

我平时吃蔬菜的时候很喜欢生着吃，感觉生吃可以下火，最近，听朋友说蔬菜生吃才好，能促进胡萝卜素的吸收，是这样吗？

Answer 1

蔬菜熟吃通常能促进胡萝卜素的吸收。胡萝卜素属于脂溶性维生素，加热可破坏植物细胞壁，提高其生物利用度，但部分水溶性营养素可能因高温流失。

胡萝卜素在胡萝卜、西蓝花、菠菜等蔬菜中含量较高，其吸收需依赖脂肪参与。加热过程可使蔬菜细胞壁软化或破裂，释放更多胡萝卜素，与油脂结合后更易被肠道吸收。例如蒸煮或快炒胡萝卜可使β-胡萝卜素吸收率提升，但长时间高温煮沸可能导致维生素C等水溶性成分损失。采用适量食用油快炒或蒸制，既能保留较多营养素，又能提高胡萝卜素利用率。

部分特殊情况下，生吃蔬菜可能更利于保留热敏感营养素。例如彩椒、西红柿等富含维生素C的蔬菜，生食可避免高温破坏，但胡萝卜素吸收率相对较低。对于胃肠功能较弱的人群，熟食可减轻消化负担，同时通过添加橄榄油、坚果等健康脂肪来优化胡萝卜素吸收。需根据蔬菜种类及个人健康状况选择烹饪方式。

日常饮食中建议交替采用生食与熟食方式，深色蔬菜每日摄入量应达到300克以上。烹饪时控制油温避免过高，优先选择蒸煮、快炒等短时加热方法，搭配鱼类、鸡蛋等天然脂肪来源可进一步提升营养吸收效率。若存在脂类代谢异常等特殊情况，需在营养师指导下调整膳食结构。