烹调时如何保存蔬菜中的维生素？

Question

蔬菜怎样做得好吃，又营养？烹调时如何保存蔬菜中的维生素？

Answer 1

烹调时保存蔬菜中的维生素可通过控制温度、缩短加热时间、合理预处理、选择适宜烹饪方式、调整加盐时机等方法实现。

1、控制温度

高温会加速维生素C、B族维生素等水溶性维生素的分解。建议使用中火或小火慢炒，避免油温超过180℃。蒸制时保持水沸后转中小火，使蒸汽温度维持在100℃左右。油炸方式维生素损失最严重，若必须油炸，可将食材切大块减少受热面积。

2、缩短加热时间

蔬菜焯水时间控制在30秒内，水中加入少量食用油可形成保护膜。急火快炒建议2-3分钟完成，叶菜类翻炒至刚断生即可。微波加热时加盖保留蒸汽，高火加热不超过2分钟。根茎类蔬菜建议切薄片或细丝缩短熟化时间。

3、合理预处理

蔬菜洗净后尽量保持完整再切配，先洗后切能减少维生素流失。切块不宜过小，土豆等淀粉类蔬菜切后立即浸泡清水。凉拌菜现做现切，避免长时间暴露在空气中。紫甘蓝等富含花青素的蔬菜可加少量醋固色保营养。

4、选择烹饪方式

蒸制能保留90%以上水溶性维生素，适合西兰花等十字花科蔬菜。白灼比水煮维生素损失少30%，适合绿叶菜。急火快炒维生素保存率约70%，优于长时间炖煮。生食适合黄瓜、番茄等维生素C含量高的品种，但需注意农药残留。

5、调整加盐时机

炒菜出锅前放盐可减少维生素B1溶出，炖煮时起锅前10分钟加盐。腌制蔬菜会流失40%维生素C，建议缩短腌制时间。凉拌菜先用油拌匀再调味，油膜能减少维生素氧化。海带等藻类可先用醋泡再烹饪，促进矿物质吸收。

建议选购新鲜时令蔬菜，存放时间不超过3天。冷藏保存时用保鲜膜包裹阻断氧气，根茎类存放阴凉处。每周摄入5种以上不同颜色蔬菜，深色蔬菜占每日摄入量一半以上。烹饪后的蔬菜尽快食用，反复加热会导致维生素损失加倍。特殊人群如孕妇、术后患者可适当补充复合维生素制剂，但应以膳食摄入为主。