青菜补钙效果比奶好吗？

Question

我们家早餐一般都是吃牛奶多一些，补钙又健康。那天无意间看一个养生贴子，大概内容是说绿叶菜较牛奶补钙效果更好，真的是这样吗？

Answer 1

青菜的补钙效果通常不如奶类，但部分绿叶蔬菜钙含量较高且富含促进钙吸收的营养素。

奶类是最理想的补钙来源之一，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，其钙磷比例适宜，并含有乳糖、酪蛋白磷酸肽等促进钙吸收的成分，生物利用率可达30%左右。全脂奶、酸奶、奶酪等乳制品钙密度更高，例如100克奶酪钙含量可达800毫克，适合乳糖不耐受人群选择发酵乳制品。奶类还提供优质蛋白、维生素B2等营养素，对骨骼健康具有综合益处。

部分绿叶蔬菜如芥菜、苋菜、油菜钙含量可达100-200毫克/100克，且富含维生素K、镁等辅助钙沉积的营养素。但蔬菜中草酸、植酸可能降低钙吸收率，通过焯水可减少干扰。豆腐、芝麻酱等植物性食物钙含量也较突出，但需注意整体膳食搭配。特殊人群如素食者可通过组合摄入深色蔬菜、坚果、强化食品等方式补钙。

建议每日摄入300-500克奶制品配合200-300克深色蔬菜，避免同时食用高草酸食物。生长发育期、妊娠期及中老年人应定期检测骨密度，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D制剂，如碳酸钙D3片、维D钙咀嚼片等。