小燕飞的正确方法

Question

我父亲有腰肌劳损，想用小燕飞锻炼腰部肌肉，小燕飞的正确方法是怎么做？

Answer 1

小燕飞可通过调整姿势、控制时长、配合呼吸、渐进强化等方式正确练习。

1、调整姿势

俯卧位保持腹部贴地，双臂前伸与肩同宽，双腿并拢伸直，利用腰背肌群力量同时抬起上肢和下肢，使身体呈反弓状。

2、控制时长

单次抬起维持5-10秒，每组重复8-12次，每日练习2-3组为宜，避免过度训练导致肌肉劳损。

3、配合呼吸

抬起时缓慢吸气，下落时均匀呼气，呼吸节奏与动作同步，有助于增强核心稳定性。

4、渐进强化

初期可先单独练习上肢或下肢抬起，适应后逐步过渡到完全体式，也可通过增加维持时间提升难度。

练习前后需进行热身和拉伸，腰椎间盘突出急性期患者应避免该动作，出现疼痛需立即停止并咨询康复医师。