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爬楼如何不伤害膝盖爬楼如何不伤害膝盖

女，29岁

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爬楼如何不伤害膝盖爬楼如何不伤害膝盖

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

爬楼不伤害膝盖可通过控制速度、调整姿势、加强肌肉训练、使用辅助工具等方式实现。膝盖损伤通常由姿势错误、肌肉力量不足、关节负荷过大、缺乏热身等原因引起。
1、控制速度
缓慢匀速爬楼可减少膝关节瞬时压力，避免下楼时跳跃动作，建议每步间隔1-2秒，单次连续爬楼不超过15分钟。
2、调整姿势
身体略微前倾，重心放在脚掌中部，全脚掌着地避免踮脚，下楼时膝盖弯曲角度保持20-30度，减少软骨磨损。
3、加强训练
每周进行2-3次股四头肌和臀肌力量训练，如靠墙静蹲、直腿抬高，肌肉力量增强后可分担膝关节压力。
4、辅助工具
体重超标者建议使用登山杖分散负荷，膝关节已有不适者可佩戴髌骨稳定带，选择防滑鞋底的运动鞋。
爬楼前后进行5分钟膝关节环绕热身，日常补充钙和维生素D，肥胖人群建议优先选择电梯，已有膝关节炎患者应避免重复爬楼动作。

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