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如何锻炼腰背肌肉

男，49岁

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如何锻炼腰背肌肉

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

锻炼腰背肌肉可通过桥式运动、平板支撑、小燕飞、游泳等方式实现，需循序渐进并保持正确姿势。
1、桥式运动
仰卧屈膝抬臀，强化竖脊肌和臀大肌，每组保持10秒，重复进行。
2、平板支撑
肘足支撑身体呈直线，主要锻炼核心肌群，初期可坚持30秒逐步延长时间。
3、小燕飞
俯卧位同时抬起四肢，针对性增强下背部肌肉，注意动作缓慢控制。
4、游泳
自由泳和蛙泳能均衡锻炼腰背肌群，水的浮力可减少关节负荷。
锻炼前后需充分热身拉伸，出现疼痛应立即停止，慢性腰背疾病患者建议咨询康复医师制定个性化方案。

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