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杂粮的功效与作用

男，58岁

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杂粮的功效与作用

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朱明炜主任医师北京医院

杂粮具有均衡营养、调节血糖、改善胃肠功能、降低慢性病风险等功效，主要包括糙米、燕麦、荞麦、玉米等种类。
1、均衡营养
杂粮富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，能弥补精制谷物营养流失的缺陷。日常搭配大米食用可改善微量营养素摄入。
2、调节血糖
低升糖指数的特性有助于延缓葡萄糖吸收，适合糖尿病患者。燕麦中的β-葡聚糖可改善胰岛素敏感性。
3、改善胃肠
不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动，玉米、小米等能缓解便秘。胃肠功能较弱者建议从少量开始逐步适应。
4、降低风险
长期食用可减少心血管疾病和结直肠癌发生概率。荞麦中的芦丁等活性成分具有抗氧化作用。
建议将杂粮占比控制在主食的1/3左右，浸泡后烹煮更易消化，搭配优质蛋白食物可提高营养价值。

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