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怎么跑步可以不伤膝盖

男，46岁

病情描述:

怎么跑步可以不伤膝盖

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

跑步时保护膝盖可通过调整跑姿、选择合适跑鞋、控制运动强度、加强肌肉训练等方式实现。
1、调整跑姿
保持身体前倾15度，落地时脚掌中部着地，避免膝关节过度伸直。错误跑姿会导致髌骨关节压力增加。
2、选择跑鞋
选用缓冲性能好的专业跑鞋，鞋底厚度需根据足弓类型选择。扁平足建议选择支撑型，高足弓选择缓震型。
3、控制强度
新手每周增量不超过10%，单次跑步时长控制在30-45分钟。过度训练易引发髌腱炎或半月板损伤。
4、强化肌肉
重点锻炼股四头肌和臀中肌，可通过靠墙静蹲、侧卧抬腿等动作增强膝关节稳定性。
跑步前后做好充分热身与拉伸，体重超标者建议先从快走开始过渡，出现持续疼痛应及时就医。

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