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慢跑后膝盖怎么保养

男，40岁

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慢跑后膝盖怎么保养

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

慢跑后膝盖保养主要通过运动防护、物理恢复、营养补充和适度训练等方式实现。
1、运动防护
跑步前充分热身10分钟，重点活动膝关节周围肌肉，佩戴专业护膝可减少关节冲击力，选择缓冲性能好的跑鞋。
2、物理恢复
跑后立即冰敷膝盖15分钟减轻炎症，48小时后可热敷促进血液循环，配合抬腿练习帮助淋巴回流。
3、营养补充
每日补充足够蛋白质和维生素C促进软骨修复，适量摄入富含omega-3脂肪酸的深海鱼类有助于减轻关节炎症。
4、适度训练
控制单次跑量不超过10公里，每周安排2天交叉训练，加强股四头肌和腘绳肌的力量训练维持关节稳定性。
跑步后出现持续膝关节疼痛或肿胀超过3天，建议及时到骨科或运动医学科就诊评估。

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