糙米、燕麦、红薯、藜麦等主食热量较低有助于减肥，也可遵医嘱使用奥利司他、二甲双胍、利拉鲁肽等药物辅助控制体重。建议结合运动与均衡饮食，在医生指导下制定个性化减重方案。

一、食物

1. 糙米

糙米保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量是精白米的3倍，升糖指数较低，能延长饱腹感。

2. 燕麦

燕麦富含β-葡聚糖，吸水膨胀后形成凝胶延缓胃排空，每100克约含350千卡热量。

3. 红薯

红薯含抗性淀粉不易被吸收，中等大小红薯约提供100千卡热量，需注意避免油炸做法。

4. 藜麦

藜麦蛋白质含量达14%，含全部9种必需氨基酸，煮熟后热量为120千卡/100克。

二、药物

1. 奥利司他

脂肪酶抑制剂类处方药，适用于BMI超过28的肥胖患者，需配合低脂饮食使用。

2. 二甲双胍

改善胰岛素敏感性，对伴有胰岛素抵抗的肥胖者可能有效，需监测肝肾功。

3. 利拉鲁肽

GLP-1受体激动剂，通过中枢性抑制食欲发挥作用，适用于BMI超过30的成人。

选择主食时建议粗细搭配，控制单次摄入量在100-150克，避免通过极端节食减重，长期保持每日热量缺口300-500千卡更可持续。