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每天的减肥餐应该怎么吃

女，63岁

病情描述:

每天的减肥餐应该怎么吃

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朱明炜主任医师北京医院

减肥餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、定时定量进餐等方式实现。减肥餐的搭配需兼顾蛋白质、膳食纤维、维生素等营养素，避免过度节食导致代谢紊乱。
1、控制热量
每日总热量建议减少约300-500千卡，女性不低于1200千卡/日，男性不低于1500千卡/日。用粗粮替代精制米面，减少食用油和添加糖摄入。
2、营养均衡
每餐包含优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾，搭配非淀粉类蔬菜占餐盘1/2。适量补充坚果、乳制品等健康脂肪，避免营养缺乏。
3、低升糖食物
选择燕麦、荞麦等低GI主食，搭配西蓝花、菠菜等高纤维蔬菜。水果优先选择莓类、苹果等低糖品种，避免果汁和果干。
4、规律进餐
采用3+2模式（3顿主餐+2次加餐），间隔不超过4小时。晚餐应在睡前3小时完成，加餐可选无糖酸奶或少量坚果。
减肥期间建议每日饮水1500-2000毫升，结合有氧运动和力量训练。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整饮食方案并咨询营养师。

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