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女士力量训练可通过深蹲、硬拉、臀桥、俯卧撑、引体向上、哑铃推举、弓步蹲、平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、仰卧举腿等动作完成。
1、深蹲：双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，臀部向后坐。
2、硬拉：双脚与髋同宽站立，双手握杠铃或哑铃，保持背部挺直，屈髋将重量下放至小腿中部后起身。
3、臀桥：仰卧屈膝，双脚平放地面，臀部发力将髋部抬起至肩、髋、膝呈直线，顶峰收缩后缓慢下落。
4、俯卧撑：双手撑地略宽于肩，身体保持直线，屈肘下降至胸部接近地面后推起，膝关节可着地降低难度。
5、引体向上：双手握杠略宽于肩，背部发力将身体上拉至下巴过杠，可使用弹力带辅助或做反向控制下降。
6、哑铃推举：坐姿或站姿手持哑铃，肩部发力将哑铃垂直推举过头顶，控制下落至耳朵高度。
7、弓步蹲：单腿向前迈步下蹲至双膝约90度，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖轻触地面后起身。
8、平板支撑：前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，核心收紧避免塌腰或撅臀。
9、侧平板支撑：单侧前臂和脚外侧支撑，髋部抬起使身体呈直线，避免前后倾斜，双侧交替进行。
10、俄罗斯转体：坐姿屈膝抬腿，身体后倾保持平衡，双手持重物向两侧扭转躯干，注意控制速度。
11、卷腹：仰卧屈膝，双手轻触耳侧，上背部卷离地面至肩胛骨离开，下背部保持贴地。
12、仰卧举腿：仰卧双手垫于臀部下方，双腿并拢伸直，下腹发力将腿抬至垂直后缓慢下落。
建议每周进行2-3次力量训练，动作间休息30-60秒，训练前后做好热身和拉伸，循序渐进增加负重和组数。
人流半年后子宫内疼可能由术后恢复不良、慢性盆腔炎、子宫内膜异位症、宫腔粘连等原因引起，需结合具体病因采取针对性治疗。
1. 术后恢复不良人流术后子宫收缩乏力或休息不足可能导致持续性隐痛，建议热敷下腹部并避免剧烈运动，疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片或元胡止痛片。
2. 慢性盆腔炎可能与术后感染未彻底清除或重复感染有关，常伴有白带异常和腰骶酸痛。需进行抗生素治疗如头孢克肟分散片、甲硝唑片联合妇科千金片，配合局部理疗。
3. 子宫内膜异位症手术操作可能诱发内膜异位种植，表现为周期性加重疼痛和经量增多。可遵医嘱使用地诺孕素片、孕三烯酮胶囊或散结镇痛胶囊控制病灶发展。
4. 宫腔粘连术中子宫内膜损伤可能导致宫腔部分粘连，出现月经量减少伴下腹坠痛。需通过宫腔镜分离粘连，术后使用戊酸雌二醇片联合黄体酮胶囊促进内膜修复。
出现持续疼痛建议复查超声明确子宫恢复情况，避免生冷辛辣食物，保持会阴清洁，半年内严格避孕以利于生殖系统修复。
