邸立君
临汾市人民医院
副主任医师
肩周炎锻炼的方法包括增加肩关节灵活性的主动活动、提升肌肉力量的抗阻训练和拉伸肩部肌肉以缓解疼痛与僵硬，具体可以通过摆肩运动、手爬墙和拉力带训练等进行调整和改善。锻炼时需循序渐进，避免用力过猛，如果症状加重应及时就医。
1、摆肩运动
摆肩运动是一种简单且有效的活动，通过借助身体的摆动带动肩关节缓解僵硬。双手垂放站立，身体微微前倾，患侧手臂自然悬垂，利用身体画小圈带动肩部活动。每天进行3-5组，每组5分钟，有助于缓解肩部紧张和疼痛。初期动作幅度小，随着症状改善逐渐增加活动范围。
2、手爬墙锻炼
手爬墙可以提高肩关节活动度，特别适合粘连较重的肩周炎患者。站立于距离墙面30厘米左右，手指贴墙逐渐向上爬行，同时肩膀尽力抬高，直至感到轻微的拉伸感，停留5-10秒后缓慢回到起点。每天重复10-15次，对改善肩关节灵活性非常有效。
3、拉力带训练
使用拉力带进行肩部肌力锻炼也是常用方式。双手各握住拉力带的两端，双臂前平举，用拉力带的弹性适度增加肩关节周围肌肉的锻炼强度。训练力度需依据自身情况调整，避免过度刺激患处。旋转拉力训练也是肩周炎康复的经典动作，可增强肩袖肌肉力量。
在肩周炎锻炼的过程中，适度是关键，不可贪求速度。若出现过度疼痛或其他不适，需暂停锻炼并寻求医师建议。同时，搭配热敷或轻柔按摩，可以进一步促进血液循环，减轻肌肉僵硬的症状。调整生活习惯，比如避免肩部过度负重和维持正确的坐姿，亦是对缓解肩周炎的重要辅助。
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