肌肉损伤可通过饮食调节、补充营养素、适度运动等方式促进恢复。蛋白质、维生素、矿物质等营养素的摄入对肌肉修复至关重要。
1、蛋白质补充：蛋白质是肌肉修复的基础物质，建议选择优质蛋白来源，如鸡胸肉、鱼类、豆类等。鸡胸肉每餐可摄入100-150克，鱼类每周食用2-3次，每次150-200克，豆类如黄豆、黑豆每日可摄入50-100克。
2、维生素摄入：维生素C和维生素E对肌肉修复有积极作用。维生素C可促进胶原蛋白合成，建议每日摄入100-200毫克，来源包括橙子、草莓、猕猴桃等。维生素E具有抗氧化作用，每日摄入15毫克，来源包括坚果、菠菜、橄榄油等。
3、矿物质补充：钙和镁对肌肉功能恢复有帮助。钙每日推荐摄入量为800-1000毫克，来源包括牛奶、酸奶、豆腐等。镁每日推荐摄入量为300-400毫克，来源包括全谷物、绿叶蔬菜、坚果等。
4、抗炎食物：炎症是肌肉损伤的常见反应，摄入抗炎食物有助于缓解症状。富含Omega-3脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽、核桃等，每周可食用2-3次。姜黄、生姜等天然抗炎食材也可适量加入日常饮食。
5、水分摄入：充足的水分有助于代谢废物排出，促进肌肉恢复。建议每日饮水1.5-2升，可适量饮用椰子水或运动饮料补充电解质。
在饮食调节的同时，适度运动如拉伸、低强度有氧运动有助于改善血液循环，加速肌肉修复。避免高强度和重复性运动，以免加重损伤。若症状持续或加重，建议及时就医检查。
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