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备孕期间可以适量吃富含优质蛋白、维生素E、叶酸、铁元素及抗氧化物质的食物，有助于增加卵泡质量。主要有黑豆、坚果、绿叶蔬菜、动物肝脏、深海鱼类等食物。
1、黑豆
黑豆含有大豆异黄酮和植物雌激素，能调节女性内分泌功能，促进卵泡发育。黑豆中的优质蛋白和膳食纤维还可改善卵巢微循环。建议将黑豆打成豆浆或与谷物同煮，每周食用3-4次，但肾功能异常者需控制摄入量。
2、坚果
核桃、杏仁等坚果富含维生素E和欧米伽3脂肪酸，具有抗氧化作用，能减少卵泡氧化损伤。坚果中的精氨酸可促进卵泡血管生成。每日食用20-30克为宜，选择原味坚果避免盐分过量，过敏体质者应谨慎食用。
3、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有丰富叶酸，参与卵母细胞DNA合成，预防卵泡发育异常。蔬菜中的铁元素能改善卵巢供氧。建议每日摄入300-500克，急火快炒保留营养，甲状腺疾病患者需控制十字花科蔬菜摄入。
4、动物肝脏
猪肝、鸡肝含有血红素铁和维生素A，可纠正缺铁性贫血导致的卵泡发育迟缓。肝脏中的辅酶Q10能提升卵泡线粒体功能。每周食用50-80克，烹饪时需彻底加热，高胆固醇人群应减少食用频率。
5、深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等富含DHA和硒元素，能降低卵泡炎症反应，改善卵泡膜稳定性。鱼类蛋白中的精氨酸可促进卵泡生长因子分泌。每周建议食用2-3次，选择清蒸等低温烹饪方式，汞含量高的鱼类需避免过量摄入。
备孕期间除注意饮食外，还需保持规律作息，避免熬夜和过度劳累。适当进行瑜伽、游泳等温和运动，维持合理体重。远离烟酒和高温环境，减少咖啡因摄入。定期进行妇科检查，监测卵泡发育情况。如存在多囊卵巢综合征等基础疾病，应在医生指导下进行营养干预和药物治疗。
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