中老年补钙可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品、钙补充剂等方式进行。
1、牛奶：牛奶是钙的最佳来源之一，每100毫升牛奶含钙约120毫克。中老年人每天饮用500毫升牛奶可满足大部分钙需求。牛奶中的乳糖和维生素D有助于钙的吸收。
2、豆制品：豆腐、豆浆等豆制品富含钙，尤其是石膏豆腐，每100克含钙约150毫克。豆制品还含有植物雌激素，有助于预防骨质疏松。
3、绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜等绿叶蔬菜含钙量较高，每100克含钙约100毫克。烹饪时建议焯水去除草酸，以提高钙的吸收率。
4、海产品：虾皮、海带、紫菜等海产品含钙丰富，每100克虾皮含钙约2000毫克。海产品还含有镁、磷等矿物质，有助于骨骼健康。
5、钙补充剂：对于饮食中钙摄入不足的中老年人，可适量补充钙剂。常见的钙补充剂包括碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙，建议每日补充剂量为800-1200毫克，分次服用效果更佳。
中老年补钙应结合均衡饮食和适量运动，如散步、太极拳等，有助于增强骨密度。同时避免高盐、高糖饮食，减少钙流失。定期进行骨密度检测，及时调整补钙方案。
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