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筋膜炎可通过拉伸训练、低强度有氧运动、核心肌群强化、姿势调整训练、筋膜放松训练等方式改善。筋膜炎通常与肌肉劳损、慢性炎症、局部血液循环不良、姿势异常、筋膜粘连等因素有关。
1、拉伸训练
针对受累部位的静态拉伸有助于缓解筋膜张力。以足底筋膜炎为例，可坐位握住脚趾向背侧牵拉维持15秒，重复进行能减轻足弓牵拉痛。腰背筋膜炎可采取猫式伸展，跪姿交替拱背与塌腰以放松胸腰筋膜。拉伸时需避免弹振式动作，防止肌肉代偿性收缩。
2、低强度有氧运动
游泳、骑自行车等无冲击运动能促进局部血液循环。水中运动借助浮力可减少关节负荷，水温刺激还能降低痛觉敏感度。建议每周进行3次，每次持续20分钟，运动强度以心率不超过最大心率的60%为宜。运动后热敷患处效果更佳。
3、核心肌群强化
平板支撑、臀桥等动作能增强脊柱稳定性。腹横肌与多裂肌的协同收缩可减少筋膜异常牵拉，建议从每组10秒开始逐步延长至60秒。训练时需保持正常呼吸节奏，避免憋气导致腹内压骤增。腰方肌薄弱者可侧卧位进行髋外展训练。
4、姿势调整训练
针对办公人群的颈肩筋膜炎，应进行头颈中立位保持练习。靠墙站立时枕部、肩胛与骶骨三点触墙，下颌微收维持5分钟。使用电脑时显示器上缘与眼睛平齐，肘关节屈曲90度可减少斜方肌筋膜负荷。久坐者建议每30分钟起身活动。
5、筋膜放松训练
使用泡沫轴对紧张肌群进行滚动按压，通过压力刺激促进筋膜滑移。股外侧肌筋膜炎者可侧卧用滚筒缓慢滚动大腿外侧，遇疼痛点保持静止20秒。操作时应控制滚动速度，每个部位重复3次。急性期患者需避开明显压痛区域。
锻炼过程中出现持续刺痛或夜间静息痛需暂停训练。建议配合40℃左右局部热敷，每日2次，每次15分钟。睡眠时可用枕头支撑疼痛部位保持筋膜放松状态。症状持续超过2周或伴有明显活动受限时，应及时就医排除应力性骨折等器质性病变。
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