竺平
江苏省中医院
副主任医师
盆底肌康复训练是通过特定动作加强盆底肌的力量、弹性和控制力，帮助改善尿失禁、产后修复和提升生活质量的有效方法。常用的训练方法包括凯格尔运动、深蹲、桥式动作等，同时配合正确的呼吸和耐心练习才能有效。
1、凯格尔运动
凯格尔运动是强化盆底肌的经典训练。首先找到盆底肌，可通过如同憋尿的动作感知它的位置。练习时收缩盆底肌持续5秒，然后放松5秒，每次重复10次，每天坚持3-4组。练习时避免收缩腹部、大腿或臀部肌肉，确保动作集中在盆底。
2、桥式动作
桥式动作不仅能锻炼盆底肌，还能加强腰部和臀部力量。平躺屈膝，双脚平踩地面，用力抬高臀部至背部呈直线，保持5秒后放下，每天重复10-15次，可逐步增加组数和时长。注意动作过程中保持核心稳固，避免代偿。
3、深蹲训练
深蹲是提升整体核心力量和激活盆底肌群的有效方式。站立时双脚与肩同宽，下蹲时膝盖朝向脚尖方向，臀部往后和向下移动，动作幅度以自身舒适度为主。每次练习10-12个，每天进行2-3组，保持深蹲膝关节和脊柱的稳定性。
4、呼吸及意识配合
正确的呼吸是盆底肌训练的关键。练习时配合呼气进行肌肉收缩，吸气放松，同时提高对盆底的觉察能力。尽量将注意力集中于盆底力量的发力点，避免心不在焉或者过分用力。
盆底肌康复需要循序渐进，切勿追求速度，且产后或有身体不适的人群，应在医生或专业康复师指导下进行，避免误操作。适度训练结合均衡饮食、适量运动以及合理作息，能更好地恢复盆底肌功能并预防相关问题。
