颈椎增生可以通过适当锻炼改善症状，但需要避免过度用力和不当姿势，推荐颈部拉伸运动、肩颈放松训练和核心肌群的加强练习，同时配合健康的生活习惯，才能更有效缓解不适。
1、颈部拉伸运动
拉伸可降低颈椎压力，缓解肌肉紧张感。最常见的动作是坐姿头部前后左右缓缓转动，幅度以感觉舒适为宜。也可以尝试“猫牛式运动”：双膝跪地，手掌撑地，缓慢抬高头部同时拱起背部，然后低头收紧下巴，配合呼吸调整。每日进行2次，每次10分钟，不应该感到明显疼痛。
2、肩颈放松训练
颈椎增生通常伴随肩颈部肌肉僵硬，放松训练可促进血液循环。例如，耸肩运动：缓慢将肩膀向耳朵方向提升，保持几秒后恢复原位，重复20次。还可以利用按摩球或泡沫轴进行肩颈部位轻柔滚动自我按摩，注意力度适中。
3、核心肌群锻炼
增强核心肌群有助于分担颈部压力，保持身体稳定性。可以尝试平板支撑：俯卧撑姿势，肘部支撑地面，保持头部、中轴与臀部呈直线，尽量维持30秒到1分钟。另一种有效方法是桥式运动：仰卧屈膝，脚掌贴地，缓慢抬高臀部至背部离地，数秒后放下，重复15次。
锻炼时需注意：动作放慢，不要强求幅度，同时避免颈部负重。如果症状严重或锻炼后感到疼痛，需尽早就医。通过上述方法配合健康姿势习惯的养成，可有效舒缓颈椎增生的不适，提高生活质量。
.jpg)
