健康知道
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肌肉拉伤后可通过休息制动、冷敷热敷、渐进性肌力训练、柔韧性练习、功能性活动恢复等方式进行康复训练。肌肉拉伤通常由运动过度、热身不足、动作错误、肌肉疲劳、外力撞击等原因引起。
1、休息制动
急性期需立即停止活动，避免加重损伤。使用弹性绷带或护具固定患处，减少肌肉收缩和牵拉。严重拉伤可能需要支具或拐杖辅助行走，制动时间根据损伤程度持续3-7天。早期制动有助于减轻出血肿胀，为后续康复创造条件。
2、冷敷热敷
损伤后24-48小时内每2小时冷敷15分钟，可收缩血管减轻炎症。48小时后转为热敷，促进局部血液循环。冷热交替敷法能缓解疼痛，温度控制在40℃以下避免烫伤。热敷时可配合轻柔按摩，方向需沿肌纤维走向进行。
3、渐进性肌力训练
疼痛缓解后开始等长收缩练习，如静态绷紧受伤肌肉。2周后加入抗阻训练，使用弹力带进行离心收缩。恢复后期可采用器械训练，负荷从30%最大肌力逐步提升。训练中保持无痛原则，单次训练不超过15分钟。
4、柔韧性练习
伤后1周开始被动牵拉，由他人辅助完成关节活动。2周后过渡到主动静态拉伸，每个动作维持20秒。恢复期加入动态拉伸，如摆腿、绕肩等动作。拉伸前需充分热身，避免弹震式拉伸导致二次损伤。
5、功能性活动恢复
肌力恢复70%后模拟专项运动动作，如跑步者进行弓步转体。逐步增加运动强度，从慢走到快走过渡到慢跑。最后阶段加入变向、急停等爆发力训练。全程需监测疼痛反应，出现不适立即停止并就医评估。
康复期间应保证优质蛋白摄入，每日补充瘦肉、鱼类或豆制品促进肌纤维修复。避免酒精及高糖饮食加重炎症。恢复运动时穿戴专业护具，运动前后充分热身拉伸。若训练后持续肿胀或夜间疼痛，应及时复查排除肌腱断裂等严重损伤。完全康复需4-8周，具体时间因损伤程度而异。
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