健康知道
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晚上明明很困却睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、焦虑抑郁、躯体疾病等因素有关。
1、调整作息
固定每天入睡和起床时间，即使周末也尽量保持一致。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。白天避免长时间午睡，控制在20-30分钟内，防止影响夜间睡眠驱动力。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择软硬适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时可使用耳塞或白噪音机降低环境干扰，营造安静舒适的睡眠氛围。
3、放松身心
睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，帮助降低交感神经兴奋性。尝试冥想或听轻音乐缓解焦虑，避免睡前思考复杂问题。温水泡脚或饮用温热牛奶有助于促进血液循环和色氨酸吸收。
4、适度运动
白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可调节自主神经功能，改善睡眠质量。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。
5、遵医嘱用药
长期失眠需就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。医生可能开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等调节睡眠节律的药物，或帕罗西汀片等抗焦虑药物。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊也可辅助改善睡眠，但均需严格遵医嘱使用。
建立规律的睡前仪式如阅读、听轻音乐，避免睡前摄入咖啡因和酒精。晚餐不宜过饱，可选择含色氨酸的小米粥、香蕉等食物。若调整生活方式后仍持续失眠超过1个月，建议到神经内科或睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查。日常可通过睡眠日记记录入睡时间、觉醒次数等信息，帮助医生准确评估睡眠质量。
